Материалы на русском

Советы личного тренера: четыре способа оставаться в форме даже во время эпидемии

29 марта 2020 г. 15:22 163

Личный тренер из Копенгагена рассказал, как не утратить спортивную форму и не растолстеть, если приходится сидеть дома. Он советует упражнения, доступные каждому, отвечает на вопрос, можно ли гулять на улице или бегать, и дает рекомендации по питанию, чтобы не замедлялся обмен веществ

Бодрое физическое состояние придает психологический стимул. Поддерживать себя в форме несложно, даже если тренажерный зал закрыт.

Вам трудно сохранять активность во время домашнего карантина? Вам кажется, что лень обуревает вас все сильнее и вы не в силах с ней бороться?

Скорее всего, вы такой не один.

Тренажерные залы по всей стране закрылись на неделю — их сочли очагом заражения коронавирусом. Железо в спортзале не потаскаешь. Чем же заняться, чтобы не растерять мышцы и сохранить форму?

Этот вопрос мы адресовали 34-летнему Себастьяну Лундбергу. Он работает личным тренером уже более десяти лет и имеет собственную практику в копенгагенском районе Нёрребро.

У него есть универсальная рекомендация, которая подойдет подавляющему большинству — особенно на фоне эпидемии коронавируса.

«По-хорошему, нужно минимум 30 минут нагрузки в день. И есть несколько средств, несмотря на все ограничения и карантин», — говорит он.

Вот четыре совета от Себастьяна Лундберга, как поддерживать себя в форме в это необычное время.

1) Гуляйте бодрым шагом

Ходить надо по меньшей мере полчаса. Каждый день. Если можете позволить себе гулять час, так даже лучше.

Когда выходишь на улицу из четырех стен и заставляешь ноги двигаться, а голову — работать, обретаешь равновесие. Не стоит недооценивать простую прогулку: в балансе хорошего самочувствия это солидный приход.

Лучше всего шагать быстро. Наденьте кроссовки и спортивный костюм, и тогда сможете идти в бодром темпе.

Во время прогулки слушайте музыку или ваш любимый подкаст. Так вы сосредоточитесь на себе и не будете отвлекаться на разговоры — они подождут.

2) Бегайте, но только в одиночку

Кому простой прогулки мало, можно взвинтить темп и пробежаться.

Я бы предложил закладывать на пробежку по 30 минут. Бегать можно три или четыре раза в неделю. Каждый день не обязательно, потому что иначе не успеете восстановиться, если вы не опытный бегун.

Если вам надоело все время бегать в одном темпе, понемногу включайте интервальные тренировки.

Начните с 10 минут бега в нормальном темпе. Затем проведите интервальную тренировку в режиме 30-20-10. То есть 30 секунд ходьбы, 20 секунд в излюбленном темпе и 10 секунд спринта. Повторять пять-десять раз. Как закончите интервальную тренировку, бегите в спокойном темпе еще 10 минут.

В дни отдыха от бега гуляйте быстрым шагом.

3) Делайте упражнения дома

Крупные группы мышц тела должны получать постоянную нагрузку, особенно когда мало двигаешься, — а сейчас это касается нас всех.

Вот шесть упражнений, которые всем хорошо знакомы, а выполнять их можно и дома.

— Прыжки «ноги вместе — ноги врозь» — 30 секунд

— Отжимания — 30 секунд

— Приседания — 30 секунд

— Планка — 30 секунд

— Подъем туловища из положения лежа — 30 секунд

— Наклоны — 30 секунд

Если вы не знаете какие-то из упражнений, погуглите описание.

Выполняйте каждое упражнение от трех до пяти раз с небольшим перерывом между подходами.

4) Убавьте порции

Судя по тому, как обстоят дела сейчас, пора задуматься, что вы едите.

Сегодня большинство людей менее активны, чем обычно, и если вы потребляете привычное количество калорий, это не пройдет бесследно. Нельзя валяться на диване, уплетать еду и сладости за обе щеки и при этом не располнеть.

При низкой двигательной активности замедляется и обмен веществ, поэтому количество потребляемой пищи тоже придется ограничить.

Постарайтесь снизить потребление следующих продуктов:

— макаронные изделия

— рис

— лапша

— белый хлеб

— сладости

Когда мы сидим дома и не занимаемся физкультурой, продукты с высоким содержанием углеводов хуже усваиваются.

Их лучше заменить следующими продуктами:

— овощи

— фрукты

— постное мясо, например, курица и индейка

— все виды рыбы.

Мортен Бьеррегор, Оливер Сеппо, DR, Дания