Ислам дүйнөсү

​Морфейдин кучагында. Натыйжалуу иштеш үчүн канча укташ керек

22 января 2018 г. 16:24 1075

Эгер дайыма чала уктасаңыз, орду толгус уйку жетишсиздиги чогулуп калышы мүмкүн. Дем алыш күндөрү уйкуну «толуктап» алуу анча пайдалуу эмес. Дайыма туура режимди кантип карманса болот

Ар түнү канча укташ керек? Кандай режим пайдалуу? Кээ бир кишилерге түнкүсүн эки саат уктай калса жетиштүү деген чынбы? Мен да ошенте аламбы? Мен уктаганды жакшы көрөм. Түнкүсүн жетиштүү уктабай калсам күндүз кесепетин тартам.

Бул суроо жана божомолдорго Виржиния шериктештиги университетинин Психология факультетинин доценти, илимдин доктору, АКШнын Уйку боюнча улуттук фондунун кызматкери Натали Даутович төмөнкү кеңештерди берди.

Ар түнү канча саат укташ керек?

Канча укташ керектиги кишинин жаш курагына байланыштуу. Жаңы төрөлгөн ымыркай эң көп укташы керек (14-17 саат), эң аз уктагандар 65 жаштан жогоркулар (7-8 саат). Албетте, жеке өзгөчөлүктөр да болот. Кээ бир кишиге орточо убактан көбүрөөк, же азыраак уктаса жетиштүү.

Жаш курагына жараша:

  • Ымыркай (0-3 ай) – 14-17 саат;
  • Эмчектеги бөбөк (4-11 ай) – 12-15 саат;
  • Бөбөк (1-2 жаш) – 11-14;
  • Метеп алды (3-5 жаш) – 10-13;
  • Окуучу (6-13) – 9-11;
  • Өспүрүм (14-17) – 8-10;
  • Жаштар (18-25) – 7-9;
  • Чоң киши (26-64) 7-9;
  • Кары-картаң (65+) 7-8 саат уктаганы жакшы.

Бул жадыбалды Уйку боюнча улуттук фонд илимий иштерди кылдат изилдеп чыккан соң сунуштаган. Анда уйкунун узактыгы кишинин ден-соолугуна, сергектигине жана коопсуздугуна карата берилген.

Чала уктаса эмне болот?

Жетиштүү эс албасак биздин психикалык жана физикалык абалыбыз начарлайт. Уйкунун жетишсиздиги физикалык алсыздыкка, салмак кошууга, имундук системанын бузулуусуна жана жүрөк кармап калуу коркунучуна алып келет. Психикабыз маанайыбыздын өйдө-төмөндүгү, чечим чыгаруу жөндөмүнүн начарлоосу, чыгармачылыктын басаңдоосу жана кыймыл-аракеттин жайлоосунан жабыр тартат.

Кеч жатсам, кийинки күндөрү уйкуну толуктап койсо болобу, же адаттагы режимди карманганым жакшыбы?

Эгер уйкуңуз жетишсиз болсо, сизде орду толукталгыз уйку дефицити пайда болот. Уйкуну «толуктоо» уйку режимин кармануудай пайдалуу эмес.

Ошондуктан, максималдуу пайда алуу үчүн, биринчиден, уйкуну негизги максаттардын катарына кошуңуз. Экинчиден, керек болгон учурда жетпей калган уйкуну толукташ үчүн күндүз бир аз тук этип алсаңыз жакшы. Мүмкүн болушунча уйкуга кирүүнүн жана эртең менен туруунун туруктуу режимин сактаңыз. Антпесеңиз, уйкуга кирүүнүн жылышып кетүүсү же уйкуну чогултуп толуктап коюу аракети уйку режимиңизди бузушу мүмкүн.

Эгер түндө уйку келбесе, жата берүү керекпи же туруп бир нерсе кылган жакшыбы?

Адатта бардык кишиге уктай баштаганга 10-15 мүнөт керек. Уйку келбесе, башка бөлмөдө тынч бир нерсе менен алек болуп, керебетке уйку келе баштаганда кайтканыңыз жакшы.

Төшөктө узак мөөнөткө уктабай жатуу болбойт, себеби жатак бөлмө активдүү кыймыл менен байланыштуу болбошу керек. Жатак бөлмө менен керебет эс алуу, бейпилдик жана уйкуга тартып туруусу жакшы.

Түндө уйкуга тарткан бир нерсе барбы? Уйкуга тоскоол нерселер эмнелер?

Уйкуга кирүүнүн түрдүү ыкмалары бар:

  • Уйку режимин сактоо (апта бою, дем алыш күнү да бирдей убакта жатып-туруу);
  • Уйкуга кирүү жөрөлгөсүн колдонуу (чырактын билигин азайтуу, китеп окуу, техниканы өчүрүү);
  • Уйку көйгөйүңүз бар болсо, кечке жуук жата калбаңыз;
  • Дайыма физикалык машыгуу (эң жакыны уктоодон үч саат мурун);
  • Бөлмөңүздү карап чыгып, анда уйкуга тарткан маанай сактаңыз (15-20 градус жылуулук, тынчтык, калың пардалар ж.б.у.с.);
  • Жагымдуу төшөк жана жаздыкта жатуу;
  • Күн-түн биологиялык ырааттуулугу бузулбаш үчүн кечкисин катуу жарыктан качып, эртең менен дароо күнгө чыгуу;
  • Кечке жуук алкоголь, тамеки, кофеин жана оор тамактануудан качуу;
  • Эгер жарым саат ичинде уктай албасаңыз, башка бөлмөгө чыгып, уйкуну келтирген бир нерсе менен алек болуңуз.

Дарыгер тууралуу качан ойлонсом болот? Көрсөтмөсүз сатылган уйку дарылары канчалык кооптуу?

Эгер уктоо кыйын болуп, натыйжада күн сайын абалыңыз начарласа дарыгерге болушунча эртерээк кайрылышыңыз керек. Уйкусуздук менен күрөшкөн натыйжалуу жүрүм-турум психологиялык ыкмалары менен уйкусуздуктан арылткан терапиялар көп эле.

Наталья Ерастова, Forbes Staff